Proteinreiche Rezepte: Leckere Ideen mit proteinreichen Lebensmitteln

Proteinreiches Mittag- und Abendessen

Ein proteinreiches Mittagessen gibt dir Energie für den restlichen Tag, eiweißreiches Abendessen hält lange satt, ohne schwer im Magen zu liegen. Genau hier spielt die Protein-Küche ihre Stärken aus: wenig Aufwand, einfache Zutaten, gute Nährwerte.

So bereitest du proteinreiches Essen zu, das alltagstauglich ist und nicht nach Diät schmeckt. Mit dem Cookit sind unsere High Protein-Rezepte kinderleicht umgesetzt und passen perfekt in deinen vollen Alltag.

Unsere Top 5 Protein-Rezepte für dein Mittag- und Abendessen:

Foto: BSH

1. Leichter High Protein-Thunfischsalat
2. Bibimbap
3. Mozzarella-Hähnchen
4. Bunter Schichtsalat mit Kichererbsen und Joghurtdressing im Glas
5. Ofenkartoffel mit Quark

Proteinreiche Lebensmittel – die besten Basics für deine Küche

Diese vier Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß und lassen sich vielseitig einsetzen und werden am häufigsten für proteinreiche Rezepte verwendet :

Foto: BSH/ Anna Gieseler

Geflügel (Hähnchen & Pute), 23-25 g Protein/100 g 
Mager, eiweißreich und perfekt für proteinreiche Gerichte. Ob als Pfanne, Geschnetzeltes oder im Auflauf – ideal für proteinreiches Mittagessen. Dein Cookit Rezept direkt zum testen: Hähnchen mit Gemüsereis

Fisch, 20-23 g Protein/100 g 
Kabeljau, Lachs, Thunfisch und Seelachs liefern hochwertiges Eiweiß und passen perfekt in deine einfache Protein-Küche. Teste lauwarmen Couscoussalat mit Seelachs als eiweißreiches Abendessen mit 33 g Protein.

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), 15-22 g Protein/100 g 
Pflanzliche Eiweißlieferanten sind ideal, wenn du dich vegetarisch oder vegan, aber High Protein ernährst. Die vegane Bolognese mit roten Linsen aus dem Cookit liefert gleich 37 g Protein pro Portion!

Milchprodukte (wie Skyr oder Hüttenkäse), 10-15 g Protein/100 g 
Sehr proteinreich, vielseitig einsetzbar und perfekt für schnelle Eiweißrezepte. Die Hüttenkäse-Wraps bereitest du im Cookit fix zu und kannst sie nach Belieben füllen.

Wie viel Protein am Tag brauchst du?

Wie viel Eiweiß du täglich brauchst, hängt von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinem Alltag ab. Wichtig ist vor allem, Protein über den Tag verteilt aufzunehmen und nicht alles in einer Mahlzeit zu bündeln. 

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um den normalen Bedarf zu decken. Das sind bei einem Körpergewicht von 70 Kg ca. 56 g Proteinbedarf pro Tag.

Wenn du es genauer wissen willst, findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine fundierte Einordnung zum Proteinbedarf:

So unterstützen dich Eiweißrezepte beim Abnehmen

Foto: Anna Gieseler/BSH

Diäten, die aus Salat und Gemüse ohne richtige Eiweißquellen bestehen, birgen die Gefahr, dass du schneller Hunger haben könntest. Eiweißrezepte setzen genau dort an, wo viele Diäten scheitern. Proteinreiches Essen sättigt dich länger und hilft dir, Kalorien besser im Griff zu halten, ohne ständig ans Essen zu denken. 

Wusstest du, dass der TEF-Effekt (die Energie, die dein Körper verbraucht, um Nahrung zu verdauen und in verwertbare Stoffe umzuwandeln) bei Proteinen am höchsten liegt? Das bedeutet, dass 20-30 % der Kalorien aus dem Protein während der Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung verbrennen. Im Vergleich, bei Kohlenhydraten und Fetten liegt dieser nur bei 5-10% und 0-3%. 

Besonders sinnvoll sind unsere Cookit kalorienarmen Rezepte mit viel Protein:

• Italienischer Hack-Lauch-One-Pot
• Hähnchenbrust-Medaillons mit Spinat
• Kabeljau mit Gemüse
• Deftiger Bauerntopf
• Mexikanisches Chili
• Kürbis-Linsen-Dal
• Cremiges Putengyros mit Champignons
• Tomatenreis mit Hähnchen
• Bento-Bowl mit Chilitofu
• Low Carb Zucchini-Puffer

Noch mehr Abwechslung für deine eiweißreiche Ernährung findest du in unseren Rezeptsammlungen Protein-Frühstück und proteinreiche Salate – so hast du jederzeit passende Ideen für jeden Tag.